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カラダ・デザイン 3ヶ月で美しく10kg痩せる方法(3)
カラダデザイン


スマートな食べ方のコツ


手っ取り早いと思う<欠食ダイエット>に走る人がいますが、それは間違い。

ダイエットの基本はまず食べることです。

なぜなら筋肉を増やし、体脂肪を減らすというのが健康的できれいなカラダ作りの原則だからです。
筋肉を適量にしないといけない理由は、筋肉が落ちると基礎代謝量が減ってしまうからです。
筋肉量が増えると代謝があがって脂肪が減ります。

食べないと、脂肪とともに筋肉も減ってしまいます。
それで体重は減っても体脂肪率は落ちないことになります。

結局、 食事を戻すとリバウンドしてしまうのです。

そこで、まず知っておいてほしいのは、 食事回数が少ない人ほど太りやすいということ。

厚生労働省の国民栄養調査では、1日3食を1回でも抜く.「欠食」を習慣にしている人が増えていることに警鐘を鳴らしています。
3食食べている人より皮下脂肪が厚いというデータも公表しています。
20代で週2回以上欠食する人は男性46%、女性35%前後に上る由々しき問題です。
単に欠食が問題だけでなく、油物が多い、野菜の摂取量が少ない、時間が不規則など、欠食者の夕飯の内容にも問題が多く発見されています。
その上1日2回程度でどかんと「まとめ喰い」の傾向があります。さらにスナック菓子で空腹を我慢する問題もあります。

実際、見るからに太っている人は欠食の人が多く、 食事回数を3回よりも減らすと太りやすい傾向があることが証明されています。


では「1日3食が正解」かというとそうでもないのです。逆に 1日3回よりも増やすとどうなるでしょう?

まずはネズミを使った実験。
1日に与えるエサの総量を一定にして、それを1回で食べさせた場合と、6回に分けて食べさせた場合を比べると6回の方が太りにくかったデータがあります。


では 人間はどうなのでしょうか?
成人の食事同敏と肥満の聞係を見ると、食事回歎が増えるほど肥満の人は少なくなっています。

1日3回以下では肥満の人が約57%いるのに、4回の人では約33%に留まっています。
自分に適切な 総力ロリー量を計算し、それをキープするようにしながら、食事回数を増やすのが一番おすすめ。というわけで4回ぐらいに分けるのが現実的ではないでしょうか。

その4回を効率的なメニューと配分で食べるのが最適なのです。


では、なぜ4食がいいのでしょうか?
その鍵は血糖値とインスリンの関係にありますが、結論を言うと、4食がいいわけは脂肪を貯めにくいリズムを作るからです。


人の基本的なエネルギー源は、糖質(炭水化物)と脂肪。なかでも大切なのは糖質です。
脳は糖質しかエネルギー源にできないのに、カラダの方は糖質をあまり蓄えられません。

そこで、血糖中の糖質温度(血糖値)が下がると、脳の空腹中枢が興奮して、お腹が空いたように感じるようになっています。
この仕組みによって 、脳がいつでも糖贋を使えるように、数時問おきに食事から糖質を摂るUズムができなした。これが3度の食事が広まった理由です。

空腹を満たそうと食事をすると、食べ物に含まれる糖質が分解吸収されて血糖値が上昇します。
ここで脾臓から分泌されるのがインスリンです。
インスリンは肝臓や筋肉などに少量の糖質を蓄えさせ残った糖質を脂肪に変えて脂肪細胞に貯蔵します。

このメカニズムによって、脂肪が溜まり肥満になる原因になっているわけです。

つまり回数が少ないほど、まとめ食いをするほど、始末できない糖質を脂肪に変えて脂肪細胞に貯蔵するという方法しかないわけです。

ですから、1日に食べる量が同じなら、4食ダイエットでは1回の食事量は少なくなります。
すると摂ったカロリーは次の食事までに、ほぼ使い切ることが可能になります。

だから脂肪が蓄積しにくく、太りにくくなります。
反対に食事回数が少ないほど一回に食べる量は増えて、空腹時間も長くなってしまいます。

もし一度にたくさん食べたり、空腹が長く続いたりすると、インスリンの分泌量が増えることになります。
つまり、一度の食事が負担にならない量で、必要な栄養が摂取でき、身体に害のあるものを摂取しない状態で、空腹時間が短い状態が維持できれば最適であって、回数はどうでもいいのです。
肝臓や筋肉に貯蔵できる糖質には限りがあるため.過刺分泌されたインスりンは糖質を脂肪に変えて膳肪細胞に貯めようとします。
脂肪は本来飢餓に備えた備蓄エネルギーなのです。

空腹時間が長いというのは一時的に飢餓状態と同じです。そこへ一度にどかんと食べ物が入るから、インスリンは脂肪を積極的に貯め込んでしまうはめになります。

回数は人それぞれで OK 。4回をおすすめするのも、2回も同じです。3度でもいいのです。
屈強な体格の大リーガーのホームランキングがサラダ主体の弁当を何回にも分けて食べている姿はうなずけます。

●適正なカロリー分の食事を都度負担にならない量で、短い空腹時間ができるようにして、1日数回でしっかり食べる。



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